Erfahrungen Morgenrituale

3 Tonnen Muskelkater aber am Ende die Titanen-Einheit geschafft

Meine letzte 7 Tage Challenge war hart und bescherte mir zwischendurch 3 Tonnen Muskelkater aber es hat sich total gelohnt.

Diesmal kam meine nächste 7 Tage Challenge von Alex, aus der Kategorie Sport. Ich wollte es ja so und ich wusste es würde nicht einfach werden. Zum Glück kennt Alex meinen Fitnesszustand ganz gut und hat die Challenge für mich langsam aufgebaut. Hier ein kurzer Erfahrungsbericht:

Tag 1: Gehe nach dem Aufstehen 15 Minuten laufen

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Dauer: 15 Minuten

Aufgabe: Gehe nach dem Aufstehen 15 Minuten laufen. Nach dem Laufen trinkst du einen frisch gepressten Zitronensaft (ganze Zitrone) verdünnt mit einem Glas Wasser. Dieses Getränkt ist jetzt dein morgenlicher Begleiter nach jeder Sporteinheit 7 Tage lang.

Damit der Sport auch etwas bringt, verzichtest Du für die 7 Tage auf den offensichtlichen Zucker (Cola, Süßes, Zucker im Kaffee, etc.) und auf Fruchtzucker (Apfel, Birne, Trauben, etc).

Fazit: Die 15 Minuten laufen zu gehen und ein Glas Wasser mit Zitrone zu trinken war nicht das Problem. Schwierig ist es eher den Zucker wegzulassen. Das hat mir die ersten 2-3 Tage leichte Kopfschmerzen bereitet. Danach ging es aber. Auch ist es der Wahnsinn in wie vielen Produkten heutzutage Zucker enthalten ist. Wurst, Brot und vieles mehr. Diese Aufgabe hat mich also nicht nur zum Laufen bewogen, sondern auch meinen Einkaufszettel deutlich entschlackt 😉

Tag 2: Eine Trainingseinheit innerhalb der eigenen 4 Wände

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Dauer: 10 Minuten

Aufgabe: Laufen fällt heute aus, fokussiere Dich auf eine Trainingseinheit innerhalb der eigenen 4-Wände, die Deinen Kreislauf rapide nach Oben befördert und die Fettverbrennung anschmeißt.

Führe folgende Trainingseinheit durch:

  • Push-ups -> Standard Liegestützen
  • Superman -> (siehe YouTube Video)
  • Bridge -> (siehe YouTube Video)
  • Tricep Push-ups -> Liegestütze mit schulternweit aufgestellten Armen (siehe YouTube Video)
  • Cross Toe Touch -> Auf dem Rücken liegend und Arm über dem Kopf ausgestreckt. Langsam versuchen die Fußspitze zu berühren (siehe YouTube Video)
  • Alternating Lateral Lunge -> Seitlicher Ausfallschritt, Links und Rechts im Wechsel (siehe YouTube Video)
  • Plyometric Squats -> Ab in die Hocke und aus der Hocke einen Sprung und wieder zurück in die Hocke (siehe YouTube Video)

Jede Übung nur eine Minute lang und ohne Unterbrechung durchführen. In der Summe müsstest Du bei 7 Übungen auf 7 Minuten für das gesamte Work-Out kommen. Solltest Du etwas länger brauchen auf Grund von max. erlaubten 15 Sekunden Unterbrechung zwischen den einzelnen Übungen, geht es in Ordnung, es ist nur sehr wichtig das jede Übung eine Minute lang ohne Unterbrechung durchgeführt wird.

Fazit: Ein für mich sehr schweres Programm aber ich habe mich echt durchgekämpft. Der Muskelkater war vorprogrammiert. Am Anfang musste ich mir jedoch etwas Zeit lassen, um den Ablauf zu verinnerlichen und die einzelnen Übungen auf YouTube nachzuschauen. Zwei, drei Tage später ging es aber deutlich einfacher. Manchmal muss man einfach mal machen 😉

Tag 3: Wiederhole die Sporteinheit von Tag 1 und 2

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Dauer: 25 Minuten

Aufgabe: Wiederhole die Sporteinheit von Tag 1 und 2. Schritt 1: Eine 15 minütige Laufeinheit. Schritt 2: Führe die Übungen vom Vortag nach der Laufeinheit durch

Fazit: Man hätte es ja ahnen können, gelle 😉 Ich muss aber sagen das mir die Sporteinheiten echt gut getan haben. Der Tag war voller Energie und eine gute Ergänzung zu meinen Morgenritualen.

Tag 4: Mache eine 15 minütige Hüpfeinheit

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Dauer: 15 Minuten

Aufgabe: Benutze dein Springseil für eine 15 min Hüpf-Einheit! 2 x 7.5 min mit 1 min Pause zwischen den 7.5 min Einheiten.

Hier ein Video das Dir das RICHTIGE Seilspringen näher bringt:

Fazit: Am Anfang dachte ich, eh ist das einfach aber ich wurde eines besseren belehrt. Diese Übung ist einfach nur krass und jetzt weiß ich auch warum diese Übung von Boxern fürs Konditionstraining verwendet wird. Nach 2, 3 Minuten mit dem Springseil war ich schon komplett fertig und hatte echt keine Ahnung wie ich die restlichen 12 Minuten durchhalten soll. Ich habe mich zwar durchgekämpft aber war am Ende der Einheit komplett am Arsch. Schon Abends wusste ich das diese Übung einen ordentlichen Muskelkater bringt. So war es dann auch. Gefühlte 3 Tonnen Wadenmuskelkater hatte ich am nächsten morgen, Danke Alex!

Tag 5: Hüpf, hüpf, hüpf

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Dauer: 25 Minuten

Aufgabe: Schritt 1: 2 x 7.5 min Sprungseil mit jeweils 1 Minute Pause dazwischen. Schritt 2: Plus Übungen die du bereits aus der zweiten und dritten Einheit verinnerlicht hast. 7 Übungen a 1 min mit maximal 15 Sekunden Pause zwischen den Übungen.

Fazit: Mit dem 3 Tonnen Wadenmuskelkater war es echt die Hölle mit der Springseilübung zu starten. Doch meine Frau und Kinder haben mich voll angefeuert und motiviert bis zum Ende durchzuhalten. Nach 25 Minuten war ich fix und alle und hätte ein Sauerstoffzelt gut gebrauchen können. Es half alles nichts am Nachmittag musste ich mit einem Kaltwasserbad gegen wirken, denn alles hatte sich verkrampft. Nach 5 Minuten in der eiskalten Badewanne ging es dann wieder besser.

Tag 6: Dehne Deinen Körper, dass ist gut für Deinen Muskelkater

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Dauer: 20 Minuten

Aufgabe: Meine nächste Aufgabe hieß „Dehnen“. Hier ein hilfreiches Video zum nachmachen:

Fazit: Was für eine Erholung! Yogamatte aus dem Keller geholt und einfach mal nach Anleitung den gesamten Körper gedehnt. Es hat zwar an allen Stellen gekracht und gezwickt aber diese Einheit hat meinem Körper richtig gut getan. Insbesondere meinem Rücken der durch das viele sitzen und Autofahren aktuell nicht besonders gut aufgestellt ist. Ergänzt habe ich diese Übung mit einer 30 minütigen Einheit auf meiner Akupressur Matte, welche ich bei Rückenbeschwerden nur empfehlen kann. Hier der Link zum kaufen:

Tag 7: Die Titanen-Einheit

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Dauer: 45 Minuten

Aufgabe: Yuuhuuu!!! Fast hast du es geschafft, Morgen steht die Titanen-Einheit an! Zum Abschluss muss es richtig brennen! Erste Einheit: 15 min. Seilspringen. 2 x 7.5 mit 1 min. Pause dazwischen. Zweite Einheit: die bisherigen Übungen wie gehabt aber dafür OHNE Pausen zwischen den einzelnen Übungen. Du hast 7 min Zeit für die gesamte zweite Einheit. Wenn du das überstehst, kann du dich als Morgensport-Titan bezeichnen!!!!

Fazit: Die Titanen-Einheit ist nix für Weicheier und im Grunde habe ich sie nur knapp überlebt 😉

Insgesamt muss ich sagen das mir die Aufgaben und Einheiten gut geholfen haben, meinen Körper mal wieder so richtig in Schwung zu bringen. Auch 2,35 Kilo weniger auf der Waage sind ein echt Sau gutes Gefühl. Gerade das Seillspringen lässt glaube ich ordentlich die Pfunde purzeln. Der Freeletics begeisterte bin ich zwar nicht so aber die Übungen sind unglaublich effektiv und irgendwie zeitsparend. Alles in allem konnte ich die Einheiten ohne viel Mehraufwand und Equipment gut in meinen Tag unterbringen. Nach meiner ersten 7 Tage Challenge habe ich nun meine Zweite 7 Tage Challenge geschafft und bleibe definitiv dran, stay tuned…

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